Um gesund und leicht abnehmen zu können, muss man auf eine ausgewogene und vollwertige Ernährungsweise achten. Genauer gesagt, ist es nicht nur wichtig, darauf zu achten, wie viel man isst, sondern auch darauf, was man isst. Eine genaue Definition davon, was gesunde Ernährung ausmacht, und wie man erkennt, ob ein bestimmtes Lebensmittel gesund ist, oder nicht, existiert jedoch nicht. In diesem Zusammenhang werden allerdings häufig die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) genannt, die als Richtlinien für eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise betrachtet werden können.
Vielseitig und ausgewogen essen
Die erste Regel der DGE bezieht sich darauf, dass sich ausgewogene Ernährung vor allem durch Abwechslung auszeichnet. Das bedeutet, dass unterschiedliche (möglichst nährstoffreiche und kalorienarme) Lebensmittel auf verschiedene Weisen miteinander kombiniert werden sollen, damit die tägliche Ernährung nicht zu einseitig wird.
Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln
Da sowohl Getreideprodukte (z. B. Nudeln, Reis, Brot) als auch Kartoffeln sehr fettarm sind, jedoch viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, gehören sie zur Vorstellung einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung. Vor allem Vollkornprodukte sind sehr nähr- und ballaststoffreich und sollten deshalb häufiger auf dem gesunden Ernährungsplan stehen. Sie halten lange satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, was Heißhungerattacken vorbeugen kann.
Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“
Am besten sollte zu jeder Hauptmahlzeit oder auch als Zwischenmahlzeit Obst und Gemüse gegessen werden. Dabei sollte es vorzugsweise frisch oder kurz gegart sein, gegebenenfalls auch in Form von Saft. Durch einen hohen Konsum von Obst und Gemüse ist die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen gesichert. Täglich werden 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst empfohlen.
Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Die Lebensmittel aus dieser Kategorie enthalten essenzielle Mikronährstoffe (z. B. Kalzium, Jod, B-Vitamine) und sind daher ein wichtiger Bestandteil der gesunden und ausgewogenen Ernährung. Allerdings sollte auf den Fettgehalt mancher Produkte (vor allem vieler Fleisch- und Milchprodukte) geachtet werden.
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Obwohl Fett ein wichtiger Makronährstoff ist, ist es besonders kalorienreich. Daher sollte man darauf achten, weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren (z. B. aus Pflanzenöl) zu sich zu nehmen. Auch auf sogenanntes „unsichtbares Fett“ in Milch- oder Fleischprodukten, Fertiggerichten oder Gebäck und Süßwaren, muss für eine gesunde Ernährungsweise unbedingt geachtet werden.
Zucker und Salz in Maßen
Sowohl Zucker, als auch mit Zucker gesüßte Produkte sollten möglichst selten verzehrt werden. Auch Salz sollte nach Möglichkeit durch andere Gewürze ersetzt werden. Es sollten nicht mehr als 6g Salz pro Tag mit der Nahrung aufgenommen werden.
Reichlich Flüssigkeit
Es ist sehr wichtig, täglich mindestens 1,5-2 Liter zu trinken. Dabei sollten Wasser oder andere kalorienarme Getränke, wie ungesüßte Tees, an erster Stelle stehen. Alkohol hingegen sollte nur in kleinen Mengen und eher selten konsumiert werden.
Schmackhaft und schonend zubereiten
Bei der Zubereitung der Gerichte sollte man darauf achten, dass die Zubereitungszeit möglichst kurz und die Temperatur möglichst niedrig ist. Auch die Menge des zum Kochen benötigten Wassers bzw. Fettes sollte gering sein. Auf diese Weise bleibt nicht nur der natürliche Geschmack erhalten, sondern auch die Nährstoffe. Zudem wird dadurch die Entstehung schädlicher Verbindungen (z. B. der Transfettsäuren) weitestgehend verhindert.
Sich Zeit nehmen und genießen
Wenn man nicht nebenbei isst, sondern bewusst und in Ruhe, entsteht ein besseres Sättigungsempfinden und man bleibt dadurch länger satt
Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Neben ausgewogener Ernährung ist es wichtig, 30-60 Minuten am Tag körperlich aktiv zu sein. So kann man sein Gewicht besser regulieren und die Lebensdauer verlängern. Deshalb sollte man z.B. die Treppe benutzen oder statt mit der Bahn auch einmal zur Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit kommen.
(Quelle: www.dge.de)
Diese zehn Regeln können als Orientierung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung herangezogen werden. Allerdings reicht es nicht aus, zu wissen, was gesunde Ernährung ist. Es ist auch immer von Vorteil zu wissen, welche der drei Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) man selbst gut oder schlecht verarbeitet. Um heraus zu finden, welche Makronährstoffe der eigene Körper gut verarbeitet, um individuelle Ernährungsvorschläge für den Abnehmwilligen zu erhalten, kann unserer Überzeugung nach eine genetische Stoffwechselanalyse wie der CoGAP MetaCheck geeignet sein. Bei dieser DNA-Diät wird beim Abnehmwilligen einer von vier verschiedenen von CoGAP definierten Meta-Typen bestimmt. Damit kann dann ein individuelles Sport- und Ernährungsprogramm erstellt werden, welches auf die individuelle Veranlagung und die Bedürfnisse des Einzelnen abgestimmt ist.*