Neben Kohlenhydraten und Eiweißen gehören auch Fette zu der Kategorie der Makronährstoffe, die in bestimmten Anteilen essenziell für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sind.
Fettzufuhr
Obwohl viele Diäten darauf abzielen, die Fettzufuhr auf ein Minimum zu reduzieren, empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA), 20-35% der täglichen Kalorienmenge durch Fett abzudecken. Vor allem ungesättigte Fettsäuren sind nämlich lebensnotwendig für den menschlichen Körper und ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung.
Zu viele Fette, die durch die Nahrung aufgenommen werden, können jedoch der Gesundheit schaden und zahlreiche Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Störungen oder Gefäßerkrankungen verursachen. Außerdem kann eine zu hohe Fettaufnahme Übergewicht begünstigen, da Fette im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweißen eine sehr hohe Energiedichte haben (9 kcal/g).
Ergänzend zu der allgemeinen Fettzufuhr muss auch darauf geachtet werden, durch die Nahrung nicht übermäßig viel Cholesterin aufzunehmen. Darauf soll jedoch keinesfalls vollständig verzichtet werden, da der menschliche Körper nur rund drei Viertel des für wichtige Vorgänge benötigten Cholesterins selbst herstellen kann. So ist „gutes“ HDL-Cholesterin zum Beispiel notwendig, um Zellmembranen aufzubauen oder Sexualhormone zu bilden. Die Zufuhr des „schlechten“ LDL-Cholesterins sollte jedoch vor allem bei einer Diät eingeschränkt werden.
Nahrungsfette
Der Großteil (ca. 90%) der Fette, die wir durch die Nahrung aufnehmen, sind Triglyceride. Diese setzen sich aus Glycerin und jeweils drei Fettsäuren, die in der Länge ihrer Kohlenstoffkette und der Anzahl ihrer Doppelbindungen variieren, zusammen. Dabei sind diese Doppelbindungen der Fettsäuren entscheidend, da sie den Sättigungsgrad kennzeichnen. Während gesättigte Fettsäuren keine Doppelbindungen haben, enthalten ungesättigte Fettsäuren eine und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sogar mehrere Doppelbindungen.
Betrachtet man mehrfach ungesättigte Fettsäuren genauer, kann man anhand der Position der ersten Doppelbindung eine weitere Einteilung vornehmen. So verläuft bei Omega-6-Fettsäuren die erste Doppelbindung am sechsen Kohlenstoffatom, wohingegen Omega-3-Fettsäuren die erste Doppelbindung bereits am dritten Kohlenstoffatom haben.
Zusätzlich unterscheidet man zwischen Cisfetten und Transfetten. Hierfür ist die Molekülstruktur entscheidend, denn Cisfette haben eine geknickte und Transfette eine gerade Form. Tatsächlich liegt aber die Mehrheit der ungesättigten Fettsäuren in der Cis-Form vor. Transfette sind vor allem in industriell gehärteten Ölen sowie in sehr geringen Mengen ebenfalls in Fleisch- und Milchprodukten enthalten und sollten im Rahmen der gesunden Ernährung oder bei einer Diät nach Möglichkeit gemieden werden.
Grundsätzlich gelangen die aufgenommenen Nahrungsfette als Blutfette in den Stoffwechsel und werden entweder zur Energiegewinnung herangezogen oder als Reserve gespeichert.
Funktion der Fette
Im menschlichen Organismus spielen Fette eine sehr wichtige Rolle. So sind sie unter anderem die Hauptlager für Energie im Körper. Dies bedeutet, dass aufgenommenes Fett in Körperfettdepots eingespeichert wird. Wenn der Körper nicht genügend Energie durch die Nahrung aufnehmen kann bzw. aufgrund unerwarteter körperlicher Anstrengung mehr Energie benötigt, als normalerweise, wird aus diesen Fettdepots Energie gewonnen.
Zusätzlich hat das Fett eine polsterähnliche Funktion. Somit schützt eine Fettschicht alle lebenswichtigen Organe und sorgt darüber hinaus dafür, dass der Körper genügend isoliert wird.
Eine weitere Aufgabe von Fetten ist die Unterstützung bei der Aufnahme von Vitaminen aus der Ernährung. Da die Vitamine A, D, E und K fettlöslich sind, sollten sie am besten zusammen mit Fetten aufgenommen werden, um vom Körper optimal verwertet zu werden.
Schließlich benötigt der Körper essentielle Fettsäuren, um wichtige Prozesse aufrecht zu erhalten. Dazu gehören Omega-3-Fettsäuren (Linolsäure) und Omega-6-Fettsäure (Alpha-Linolsäure), die ebenfalls durch die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Fette in der Ernährung
Fette können unterschiedlichen Ursprungs sein. So handelt es sich bei einem Teil der Nahrungsfette um tierische Fette. Zu den Hauptquellen gehören hier Fleisch und Fleischprodukte, Milch und Milchprodukte sowie Eier, die allersamt mehr gesättigte Fettsäuren haben. Daher sollte vor allem Fleisch nur einmal pro Woche gegessen werden. Fettarme Milchprodukte, die gesundes Kalzium enthalten, können allerdings täglich verzehrt werden. Außerdem sind einige Fischsorten (z. B. Lachs, Hering oder Thunfisch) reich an tierischen Fetten. Diese enthalten jedoch viele ungesättigte Fettsäuren und einen hohen Anteil an Omega-3-/Omega-6-Fettsäuren und sollten somit im Rahmen einer gesunden Ernährung etwa zweimal wöchentlich verzehrt werden.
Eine andere Sorte der Fette, nämlich die pflanzlichen Fette, können unter anderem aus Pflanzensamen (z. B. Raps, Sonnenblume, Mais), Früchten (z. B. Olive, Avocado) oder Nüssen (z. B. Erd- oder Walnüsse) gewonnen werden. Fett aus pflanzlichen Quellen wird hauptsächlich in Form von Öl verwendet. Vor allem bei einer Diät ist es sinnvoller, wertvolle pflanzliche Öle anstatt Butter oder Schmalz zu verwenden.
Zusätzlich unterscheidet man zwischen sichtbaren und unsichtbaren Fetten. Sichtbare Fette sind in natürlicher Form in den oben genannten Lebensmitteln enthalten. Zumeist ist den Menschen bei der Nahrungsaufnahme hinsichtlich dieser Lebensmittel bewusst, dass sie etwas Fettiges verzehren. Sogenannte versteckte Fette hingegen sind solche, die erst während der Essenszubereitung hinzugefügt werden (z. B. Öl beim Frittieren oder Butter im Kuchen). Während einer Diät muss besonders darauf geachtet werden, nicht zu viele versteckte Fette zu sich zu nehmen, da diese meistens unbewusst verzehrt werden.