Ein Hühnerei besteht grundsätzlich aus zwei Bestandteilen: Eidotter (Eigelb) und Eiklar (Eiweiß). Diese werden häufig auch getrennt voneinander für die Zubereitung von Lebensmitteln verwendet, da sie bestimmte Eigenschaften besitzen. Das im Dotter enthaltene Lecithin beispielsweise, ist hilfreich bei der Herstellung von Emulsionen, wie z. B. Mayonnaise. Eidotter wird ebenfalls für die Zubereitung vieler Saucen (z. B. Sauce Hollandaise), Süßspeisen und Cremes verwendet. Eiklar wird häufig aufgeschlagen verwendet und sorgt für eine gute Bindung und Lockerung in Desserts.
Unser Tipp: Wenn Du aufgrund einer Allergie vom Typ III gegen Hühnerei Deine Ernährung umstellen möchtest, empfehlen wir Dir unbedingt aufmerksam die Zutatenliste industriell hergestellter Lebensmittel zu lesen. Eier oder ihre Bestandteile werden hier häufig als Zutaten verwendet, sind aber nicht immer mit dem Begriff „Ei“ auf dem Etikett aufgeführt. Es gibt zudem Medikamente, die Ei-Bestandteile enthalten. Eier sind vor allem ein hochwertiger Proteinlieferant. Zusätzlich enthalten sie wichtige Vitamine und Mineralien, wie Vitamin B2 (Riboflavin) und den Mineralstoff Kalzium.
Bezeichnungen, hinter denen sich Eier verbergen:
- Albumin
- Dotter
- Eiweiß
- Globulin
- Lecithin E322
- Livetin
- Lysozym E1105
- Ovalbumin
- Ovomucoid
Ei-Alternativen
Hinweis: Bitte beachte, dass die folgenden aufgeführten Alternativen zu Nahrungsmitteln, die Eier enthalten, allgemeingültig, d. h. nicht auf Deinen persönlichen MetaCheck nutritest90 abgestimmt sind.
Nahrungsmittel, auf die Du im Rahmen des MetaCheck nutritest90 eine Reaktion gezeigt hast, oder gegen die eine andere bekannte Unverträglichkeit oder eine Allergie vom Typ I vorliegt, solltest Du weiterhin meiden, auch wenn sie im Folgenden als Ausweichmöglichkeit genannt werden.
Es ist leicht den Proteinbedarf auch ohne Eier zu decken. Solange abwechslungsreich gegessen wird und unterschiedliche Proteinquellen gewählt werden, kann der Körper mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt werden. Neben tierischen Proteinquellen, wie Fleisch und Milchprodukten, gibt es auch viele gute pflanzliche Quellen. Dazu zählen Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Reis, Kartoffeln, Getreide und bestimmte Gemüsesorten.
Herausfordernd wird es allerdings, wenn bei der Zubereitung die praktischen Eigenschaften des Eis fehlen. Mittlerweile gibt es im Handel diverse Ei-Ersatzstoffe die Abhilfe schaffen können.
Unser Tipp: Um auch ohne Ei einen guten Bindeeffekt zu erzielen, empfehlen wir eine Mischung aus einem Löffel Sojabohnenmehl und 2 Löffeln Wasser. Im Falle einer Unverträglichkeit gegen Soja kannst Du auch eine Mischung aus Reis- oder Maismehl, Chia- oder Leinsamen verwendet.
Muss ich Angst haben, dass es durch ein Weglassen von Eiern zu Mangelerscheinungen kommt?
Nein, in der Regel ist diese Angst unbegründet. Solange Du Deine (erlaubten) Lebensmittel sorgfältig auswählst und ausgewogen und abwechslungsreich isst, kannst Du Deinen Körper auch mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Hochwertiges Protein und die oben genannten Nährstoffe, die im Ei enthalten sind, können auch über andere Quellen aufgenommen werden.
Lebensmittel, die reichlich Proteine enthalten:
- Pflanzliche Nahrungsmittel: Hülsenfrüchte, Sojabohnen und Sojaprodukte, Getreide und Getreideprodukte, Nüsse und Samen
- Tierische Nahrungsmittel: Kuh-, Schafs- und Ziegenmilch und Milchprodukte daraus, Fisch und Fleisch
Wir empfehlen Dir bei der Aufnahme von Proteinen auf deren Qualität zu achten. Tierische Proteine können grundsätzlich vom Körper besser verarbeitet werden als pflanzliche, da dessen Aminosäurenzusammensetzung derjenigen des körpereigenen Proteins ähnlicher ist. Wer vermehrt auch pflanzliche Proteine wählen möchte, kann sich die Ergänzungswirkung verschiedener Proteine zu Nutze machen. Wenn pflanzliches und tierisches Eiweiß gemeinsam verzehrt wird, ergänzen sie sich gegenseitig und die biologische Wertigkeit der aufgenommenen Proteine steigt. Beispiele sind z. B. ein einfaches Käsebrot (Getreide- + Milcheiweiß), Kartoffeln mit Kräuterquark (Kartoffel- + Milcheiweiß) oder ein Erbseneintopf mit einer Scheibe Brot (Getreide- + Hülsenfruchteiweiß). Ganz einfach kann die Proteinzufuhr auch mithilfe von Nussmus erhöht werden. Die können in Salatsoßen zum Backen oder in Desserts eingesetzt werden.
Lebensmittel, die viel Vitamin B2 enthalten:
- Pflanzliche Lebensmittel: Vollkornprodukte (Brot, Reis und Nudeln), Bohnen, Spinat, Brokkoli, Tomaten, Rosenkohl, Pilze, Keimlinge (Sojasprossen, Getreide-, Bohnen- & Linsensprossen)
- Tierische Lebensmittel: Fleisch, Fisch
Lebensmittel, die reich an Kalzium sind:
- Pflanzliche Lebensmittel: Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Linsen, Bohnen), Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Mangold, Fenchel, Kräuter, Vollkornprodukte, Samen (Sesam), Brennnessel
- Kalziumreiches Mineralwasser ist ebenfalls eine sehr gute Kalziumquelle. Als Kalziumreich gilt ein Mineralwasser, wenn 1 Liter mehr als 150 mg Kalzium enthält.
Tipp: Da Vitamin B2 und Kalzium wasserlöslich sind, solltest Du darauf achten, wenn möglich mit Deckel auf dem Topf und wenig Wasser zu kochen. Das Wasser kannst Du als Gemüsebrühe oder Grundlage für Suppen und Saucen wiederverwenden. Da beim Kochen häufig wichtige Nährstoffe verloren gehen, empfehlen wir Dir Gemüse nicht nur gekocht, sondern auch möglichst oft als Rohkost zu verzehren.
Achtung: Sojabohnenprodukte, wie z. B. Soja-Drinks, die als Milchersatz verzehr werden, enthalten unter Umständen nur geringe Mengen an Kalzium, da sie hauptsächlich aus Wasser bestehen. Es gibt aber auch pflanzliche Drinks, die mit Kalzium angereichert sind (z. B. Haferdrink mit Kalzium).